Comment avoir des fesses bombées ?

paige hathaway

 

Salut les Bombasses !

 

Vous voulez avoir des fesses de rêves comme sur cette photo ? Normal !

Vous pensez que c’est impossible et que c’est juste du photoshop ou de la chirurgie ? PAS NORMAL/EXCUSE !

 

Nous allons voir en détails comment s’y prendre…

 

 

Pour cela, rien de très compliqué :

  • De bons exercices
  • Une bonne alimentation
  • Et de bons soins

 

 

 

L’anatomie de nos fesses

 

Les fesses sont composées de 3 muscles distincts :

 

ANATOMIE FESSES

Le grand fessier : C’est le plus grand muscle des fesses, il est placé au dessus des deux autres. C’est lui qui donne un jolie galbe lorsqu’il est bien développé.

Le moyen fessier : Placé sous le grand fessier et sur le côté, il aide et assiste le grand fessier. C’est ce muscle qui fera l’effet bombé sur le côté et vers le haut.

Le petit fessier : C’est le plus profond des muscles et joue le même rôle que le moyen fessier.

Vous l’aurez donc compris, les 3 muscles sont important et il est essentiel de les développer pour obtenir de jolies fesses rebondies !

   C’est à la fois facile et difficile de développer ses fesses !

 

Facile car dans cet article, je vais vous expliquer exactement comment faire pour bomber vos fesses grâce à des exercices et de la nutrition.

Mais difficile, car c’est comme dans tout, si vous voulez des résultats: il faut appliquer les conseils et les exercices !

 

Surtout que les fesses, vous ne les sollicitez presque jamais, contrairement à vos jambes. Le matin, vous prenez la voiture ou les transports pour aller au boulot= vous êtes assise et n’utilisez pas vos fesses.
Puis la journée au bureau= idem
A midi= idem
En rentrant= idem
Et pour rattraper le tout, le soir, ben vous vous posez sur le canapé, bien entendu !

fesses bombées

Si vous ne prenez pas soin de vos fesses, projetez vous dans quelques années pour imaginer le résultat. C’est pourquoi nous allons voir comment éviter tout ça.

 

Exercices pour des fesses bombées

 

-L’exercice dont tout le monde parle: le squat !

Vous pouvez le pratiquer avec ou sans barre sur les épaules. Personnellement, je préfère travailler avec une barre car si on veut prendre du muscle et se bomber les fesses, au bout d’un moment il faut mettre du poids, challenger un peu ses muscles !

Le squat est un très bon exercice qui agira sur vos fesses, vos jambes et même votre ventre car il permet de renforcer la sangle abdominale.

squat

 

Veillez à bien l’exécuter: pieds écartés à largeur des épaules, regardez loin devant, inspirez en descendant et soufflant en remontant, bien contracter les muscles (notamment les fesses) en remontant.

– gardez les talons bien collés au sol !
– gardez le dos bien droit toute la durée de l’exercice !
– ne descendez pas trop bas, gardez les cuisses parallèles au sol, sinon vous perdrez une partie de la contraction des muscles !

 

Cependant, cependant, cependant,

Le squat n’est pas non plus l’alpha et l’omega des exercices pour les fesses, malgré sa forte réputation.
En effet, si vos fesses n’ont pas été travaillé depuis longtemps, en raison de la routine quotidienne présentée plus haut, ce sont principalement vos jambes qui vont être sollicitées pendant l’exercice car vous n’aurez rien dans les fesses.

C’est pourquoi, en plus des squats (vous en faites toujours, vous n’arrêtez pas pour autant), il vous faudra faire des exercices spécifiques qui isolent les fesses. Et ainsi, vous aurez des fesses bombées !!

 

Exercices spécial fesses bombées:

 

  • Soulevé de terre: cet exercice agira plus sur vos fesses que sur vos cuisses et renforcera le dos par la même occasion.

souleve de terre

  • Fentes avec haltères: vous pouvez également les faire sans haltères mais une nouvelle fois, je vous conseille plutôt de rajouter du poids. Cet exercice me fait énormément mal aux fesses, pour ça que c’est un de mes favoris 🙂

fente avec altère

  • Donkey kicks:

donkey kicks

  • Soulevé de fesses

soulevé de fesses

  • Abduction jambe pour moyen fessiers:

abduction

  • Jefferson squat

jefferson squat

 

Pour prendre du muscle et donc des fesses, vous devez travailler ses exercices en mode « prise de masse ». C’est-à-dire, vous devez mettre du poids: haltères, barre, chevillères. Et visez à progresser sur ce que vous êtes capable de « soulever ».

Et pour le format, faites 3-4 séries de 6-10 répétitions, cela suffit si vous mettez assez de poids. Pour les Donkey kicks par exemple, comme vous n’avez soit pas de poids soit que des chevillères, il vous faudra monter à 20 répétitions.

Pour commencer, choisissez 3 exercices à faire. Cela vous prendra environ 20 minutes de séance, et je pense qu’il est facile de placer 20 minutes de sport même dans la routine citée plus haut. Ensuite vous augmenterez, jusqu’à faire tous les exercices en une séance.

 

L’alimentation pour se construire des fesses bombées:

 

Il est important pour avoir un corps musclé de faire attention à son alimentation, c’est à dire de manger sainement.

Mais encore plus que de manger sainement, il vous faudra construire du muscle.

Et comme je vous le dit souvent dans mon Défi pour construire du muscle rien de mieux que la PROTÉINE.protéines

Alors n’oubliez pas d’inclure de la protéines dans tous vos repas (jambon, dinde, poisson, oeufs, tofu, etc). Et quand vous avez faim entre les repas, pas de gâteaux, ni de con***rie industrielles sucrées. Prenez une tranche de dinde, des amandes et un bon thé vert 😉

 

Une dernière chose, ne vous inquiétez pas pour votre poids ! Ce qui compte, c’est l’apparence, pas votre poids sur la balance !

Comme le muscle est plus lourd que la graisse, il est normal que vous n’allez pas forcement perdre de poids si vous développez des fesses bombées. Si je prends mon cas personnel, je sais que j’ai déjà 3 kilos rien que dans les fesses. ( Oui j’ai fait plusieurs tests sur ma balance 🙂 ).

Ne croyez pas que Kim Kardashian ne pèse que 56 kilos avec tout ce qu’elle a derrière ! Vous travaillez vos fesses jusqu’à ce qu’elle vous plaisent, et la balance au placard !

Voilà les Bombasses, j’espère vous avoir aidez, et si vous avez des questions n’hésitez pas ! Vos fesses le valent bien 😉

 

Vous pouvez laisser un commentaire aussi, ça me fera plaisir 🙂

 

Crédits photos: Paige Hathaway
Rendez-vous sur Hellocoton !
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...Recherches utilisées pour trouver cet articlecomment avoir des fessiers de reve, avoir des fessiers galbés en 1 mois, avoir des fessiers galbés rapidement, Comment avoir des fesses, avoir un fessier de reve, fessiers galbés, comment avoir des formes rapidement, comment faire pour avoir des fesses, Avoir des fesses, Les fesse bonber

25 thoughts on “Comment avoir des fesses bombées ?

  • at 16 h 08 min
    Permalink

    Bonjour par quelles charges commencer? Merci

    Reply
    • at 19 h 36 min
      Permalink

      Bonjour Agathe,

      Tu peux commencer avec 5 kilos de chaque cotés, ça te fais 10 kilos en tous, plus le poids de la barre c’est un bon début. Puis tu augmenteras petit à petit selon comment tu le ressens 🙂

      Si tu as d’autres questions n’hésite pas
      Lili

      Reply
      • at 23 h 01 min
        Permalink

        Super article.
        Je suis en perte de poids.
        Et je perds mes fesses.
        Je veux avoir un jolie galble.
        En cmbien de temps peut-on voir un résultat ?
        Merci

        Reply
        • at 11 h 57 min
          Permalink

          Hello Mel,

          Je ne peux pas vraiment te dire exactement le temps que tu vas mettre pour avoir un jolie galbe, tout dépend quel genre d’entrainement tu pratique et à quel fréquence ?!
          Le conseil que je peux te donner c’est de faire tes exercices tous les jours, régulièrement sans lâcher car c’est la régularité qui paye ! Puis n’oublie pas d’utiliser des poids pour progresser encore plus vite 🙂
          N’hésite pas si tu as d’autres questions !
          A bientôt
          Lili

          Reply
  • at 22 h 16 min
    Permalink

    SUPER TON SITE !!! je fais deja ts les exercices que tu expliques et bp d autres d ailleurs…. et le mieux du monde en matiere de nourriture ou je priviligie les proteines vegetales malgres tt… mais pas encore satisfaite ; l’ ai t’ on un jour d’ailleurs ?
    La seule difference c que je travaille sans poids ,a part les bras ou j’utilise les halteres …
    Je vais suivre tes conseils et acheter une barre et des poids car ce sentiment de fesses molles, vu le mal que je me donne m’exaspere au plus au point ;;; bref encore du boulot mais heureusement j adore ca !!!

    Reply
    • at 11 h 53 min
      Permalink

      Merci pour ton commentaire, ça me fais plaisir que mon blog puisse t’aider !
      Tu as raison pour la barre, ça aide beaucoup, il faut progresser en augmentant petit à petit les poids.
      Tiens moi au courant de ton avancé.
      Lili

      Reply
  • at 15 h 07 min
    Permalink

    Bonjour,j’ai un soucis, je ne fais que perdre du poids et je pèse actuellement 49kg pour 1m58 ( j’ai peur ) et comme je n’arrive pas a grossir je voulais justement me muscler pour prendre du poids, c’est une bonne chose ou c’est risqué ?

    Reply
    • at 11 h 34 min
      Permalink

      Bonjour Nini,

      Je ne suis pas médecin, mais je peux te parler avec mon expérience, et te donner ces conseils…
      Bien au contraire c’est une très bonne chose de vouloir te muscler, tu gagneras en masse et non pas en graisse ce qui te permettras d’augmenter ton poids sur la balance tout en restant est très bonne santé 🙂
      Mange équilibré, de tout et plusieurs fois par jours, fais toi de bonne collations saines, quittes à ce que cela ressemble à des mini repas.
      Je te souhaite bon courage et surtout ne lâche rien !
      A très bientôt !
      Lili

      Reply
  • at 14 h 53 min
    Permalink

    Bonjour,je suis Estella je suis mince et courte j’ai aucun probleme mais j’aimerais avoir un peu de rondeur au niveau des fesses ,des seins et les hanches comment faire. a noter que je pratique le gym a peine . moi etre mince c pas mon problem mais je veux des fesses et seins de reve sur ma taille fine. aide moi stp. bisou

    Reply
    • at 3 h 21 min
      Permalink

      Bonjour Estella,

      Si tu veux bomber tes fesses, il va falloir que tu travailles les muscles de tes fesses. Pour cela tu peux faire ceux que je montre en exemple dans l’article.

      Reply
  • at 22 h 25 min
    Permalink

    Slt c t pour demander je dois pratiqué pendant combien de temps les exercices ? ? Merci

    Reply
    • at 3 h 19 min
      Permalink

      Salut 🙂

      Si tu mets des poids suffisamment lourds, tu peux faire 3-4 séries de 6 à 8 répétitions.
      Sinon 12-15 répétitions.

      Reply
  • at 18 h 51 min
    Permalink

    Pour les personnes qui ont un metabolisme est ce possible qu’il puissent arriver a ce resultat?? est ce aussi le cas pour les petites personnes?? ( de poids pas de taille)

    Reply
  • at 16 h 29 min
    Permalink

    Bonjour.svp quel exercice faire pour bombée le grand fessier et diminué le bassin(le mien est trop bombé et j’ai quasiment pas de fesse).

    Reply
  • at 18 h 41 min
    Permalink

    Bonjour, super ton site j’ai adoré, j’ai juste une petite question : pour le squat et les autres exercices d’ailleurs je peux remplacer la barre pas des haltères?

    Reply
    • at 6 h 29 min
      Permalink

      Bien sûr pas de problème Leslie tant que tu as du poids à soulever 🙂

      Reply
  • at 23 h 29 min
    Permalink

    Bonsoir
    Je mis met demain sans attendre
    Merci encore pour tes bon conseil
    Je te dit où j’en suis rapidement
    Je suis motivé à bloc

    Reply
  • at 21 h 17 min
    Permalink

    bonsoir moi c’est Tathiana.je veux juste avoir des fesses comme Kylie Jenner que puis-je faire?

    Reply
    • at 20 h 03 min
      Permalink

      Bonjour Tathiana,

      Il y a encore débat chez les chirurgiens esthétiques pour savoir si ses fesses sont « naturelles » ou non.
      Pour ma part je n’en suis pas totalement sure, Kylie a probablement des gènes favorables mais voilà j’ai des doutes lol.

      En tout cas l’important n’est pas d’avoir les mêmes fesses que elle mais d’avoir des fesses qui correspondent à ta morphologie. Et en les travaillant avec les exercices que je donne dans l’article tu auras des belles fesses bombées et fermes qui te correspondront parfaitement ! 🙂
      Par contre, on a rien sans rien, et il va falloir faire les exercices régulièrement si tu veux des fesses du tonnerre 🙂 🙂

      Reply
  • at 10 h 49 min
    Permalink

    Bonjour, j’ai presque jamais fais de sport je suis une feignasse et puis j’en avais pas l’utilité j’avais des fesses un ventre pas trop gros ça m’allait, mais j’ai eu un bébé j’ai pris 35 kgs et j’ai perdu mes fesses 🙁 mon chéri est déçu de cette perte lol et moi aussi. Peux tu me dire combien mettre de poids et combien de fois par semaine dois je faire les exercices sans finir par être dégoûté, je finis toujours par lâché car pas de résultats rapidement :/

    Reply
    • at 19 h 59 min
      Permalink

      Hello Camille,

      Pour les poids c’est à toi de voir en fonction du maximum que tu peux tenir, et ensuite tu chercheras à augmenter progressivement 🙂
      Si tu fais déjà du sport dans la semaine, je te conseille de faire une séance uniquement dédiée aux fesses 2 à 3 fois par semaine.
      Ensuite les autres jours tu peux faire ton sport normal, cardio etc., pour retrouver la ligne.
      Par contre, tu n’auras pas de résultats immédiatement, lorsque tu commences le sport ce n’est pas pour avoir les résultats puis arrêter (et ensuite perdre tous tes résultats). Tu dois réellement changer la vision que tu as de toi-même et te voir comme une femme sportive, une femme qui a un lifestyle. Ensuite le sport fera partie de ta vie et tu n’auras plus de problèmes de motivation, car tu te sentiras toujours bien et en forme et sûrement te ferras tu des nouveaux amis qui sont dans la même dynamique 🙂 🙂

      Reply
  • at 8 h 03 min
    Permalink

    Bonjour
    J’aurais une petite question comment peut on faire pour muscler le bas des fesses ?? J’ai pris du haut des fesses et le bas bcp moins ?? Merci pour ta reponse

    Reply
    • at 19 h 55 min
      Permalink

      Bonjour Nadia,

      Quels exercices tu pratiques pour tes fesses habituellement ?

      Reply
  • at 4 h 00 min
    Permalink

    Salut
    Enfaite je fais quelques exercices chaque jours et je sens que une partie de mes fesses est entrain de travailler plus que l’autre et sa m’inquiète beaucoup. Les excercices que je fais sont : 10 fois les fentes sautées / 10 squat jump petit rebond / 10 fois relevé du buste chaque jambe . J’ai besoin de votre aide .

    Reply
    • at 19 h 55 min
      Permalink

      Salut,

      Quelles impressions exactement tu ressens ?

      Reply

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *